taqhziye  آموزش – فوتبال ورزشی است گروهی که در آن عوامل مختلفی برای تضمین موفقیت وجود دارد. همه ما می دانیم که تمرینات درست و علمی، داشتن بدنی آماده و متناسب با فوتبال و داشتن سبک زندگی صحیح یعنی داشتن تغذیه مناسب، خواب کافی و به موقع، دوری از استرس های غیر ضروری یا عادات غلط به مسیر موفقیت یک بازیکن فوتبال کمک فراوانی می کند. در زبان فنی معمولاً به بازیکنی که به این نکته ها واقف است و آنها را به خوبی رعایت می کند می گویند یک فوتبالیست واقعاً حرفه ای. متاسفانه نمونه های این دسته از بازیکنان فوتبال در ورزش ما چندان هم سخت نیست. در این مطلب سعی بر آن شده است اصول مهم تغذیه در بازیکنان فوتبال بیان شود.

مسائل مربوط به تمرینات فوتبال

       تعداد جلسات فوتبال و مدت زمان هر جلسه برا ی تعیین نیازهای تغذیه ای مهم است. مثلا نیازهای غذایی بازیکنی که در دوره بدنسازی اول فصل است و دو جلسه تمرین در روز دارد با یک بازیکن نوجوان که هفته ای  حداکثر 3 جلسه در هفته تمرین می کند بسیار متفاوت است. همچنین اگر تمرینات ورزشکار طوری است که مثلاً در آخر دو جلسه در روز تمرین می کند و در اول هفته هر دو روز یکبار تمرین می کند باید میزان انرژی غذایی دریافتی در این دو نوع الگوی تمرینی تفاوت کند.

مسائل مربوط به مسابقه

       در لیگ های حرفه ای و شمار زیادی از لیگ های آماتور معمولا مسابقات به صورت هفته ای یکبار برگزار می شود. اما در بعضی از شرایط مثلاً به مدت دو ماه مسابقات هر 4 روز یک بار برگذار می شود. این امر منجر به آن خواهد شد که نیازهای بدنی سنگینی برای بازکنان ایجاد شود و میزان خستگی بیش از حد یا تمرین زدگی و آسیب های ورزشی بیشتر شود.  در این موارد پیشنهاد می شود در غذای روز قبل از مسابقه و روز مسابقه از پیشنهادهای زیر استفاده بیشتری شود.

برنامه صبحانه:

–          حلیم

–          غلات صبحانه و شیر

–          آبمیوه تازه (بدون نکتار یا توفاله)

–          خوراک عدسی

–          نان و مربا / عسل

–          مکمل های غذایی مایع یا میوه های نرم و رسیده مثل موز

–          آبمیوه یا نوشیدنی ورزشی

–          کیک و کلوچه

–          ماست میوه ای

–          پنیر کم چرب

برنامه ناهار و شام:

–          پلو

–          ماکارونی

–          نان

–          آب میوه

–          شیر برنج

–          سیب زمینی (کبابی یا آب پز)

       یک نکته  مهم دیگر شرکت در مسابقاتی است که به صورت تورنمنت برگزار می شوند. تغذیه در تورنمنت های معمولی که در آن مسابقات یک روز در میان برگزار می شوند نیاز به بازگشت به حالت اولیه را تشدید می کند. حال اگر این مسابقات هر روز یکبار انجام شود می تواند مشکلاتی را پدید آورد. یکی از بهترین راههای مقابله با این حالت این است که پس از پایان مسابقه از غذاهایی با ظریب قندی متوسط تا بالا استفاده شود.

نمونه هایی ا ز غذاهای غنی از کربوهیدرات که ظریب قندی متوسط تا بالا دارند:

–          غلات صبحانه

–          انواع برنج

–          نان های سفید

–          نوشابه های ورزشی

–          قند و شکر، مربا و عسل

–          سیب زمینی

–          آبمیوه ها و میوه های شیرین

در غذای روز قبل از مسابقه نباید این موارد را گنجاند:

–          غذاهای چرب

–          سرخ کردنی ها

–          کالباس و سوسیس

–          کنسرو ماهی و گوشت

–          خیارشور و ترشیجات

–          مواد نفاخ مثل لوبیا، عدس و باقلا

–          تخم مرغ

–          ادویه جات تند و محرک

–          دسرهای سنگین

پیشنهادهای مناسب در بین دو نیمه مسابقه فوتبال

–          چای کمرنگ و عسل و آبلیمو

–          نوشیدنی ورزشی با غلظت کمتر از 6 درصد

–          موز کاملا رسیده (نصفه عدد)

  • نکته: در زمان استراحت بین دو نیمه نباید شیر یا نوشیدنی هایی که شیر دارند نوشیده شود چرا که موجب تشکیل دلمه های کازئینی و افزایش غلظت مخاط و کاهش جذب مواد مغذی می شود.

مصرف مایعات قبل از مسابقه

       بازیکن در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی که میل می کنند حتماً مقادیر کافی مایعات را مصرف کنند تا بدنشان در صبح روز مسابقه به اندازه کافی مایعات داشته باشد. بازیکن باید در ساعات منتهی به زمان گرم کردن بدن برای مسابقه آب و مایعات محتوی کربوهیدرات را به اندازه کافی بنوشد.

       در آب و هوای داغ، معمولاً تصیه می شود که تقریباً 500 میلی لیتر مایع در 60 تا 90 دقیقه قبل از شروع مسابقه مصرف شود. این به بازیکن زمان کافی برای دفع ادرار را می دهد. در مسابقات طولانی تر از یک ساعت و مواردی که ورزشکار تعریق زیادی کرده و در عین حال فرصت کافی برای مصرف مایعات در حین مسابقات ندارد، نوشیدن 300 تا 600 میلی لیتر مایعات درست 15 دقیقه قبل از مسابقه برای او سودمند خواهد بود.

راهبردهای غذایی و مسائل مربوط به آن

       بازیکنان باید از دوره نوجوانی آموزش کافی ببینند که تا عادات خوب تغذیه ایی را پیشه کنند.بزرگسالی زمانی است که فرد در انتخاب غذا و آماده سازی آن استقلال کامل دارد .موفقیت ورزشی،انگیزه ای قوی را جهت توسعه رفتارهای خوب تغذیه ای ایجاد می کند. اطلاعات لازم  در این خصوص به بازیکنان جوان کمک می کند تا عادات غذایی را در تمرینات روزانه و آماده سازی خاص برای مسابقات بسط و توسعه دهند . برای دستیابی به تنوع در رژیم غذایی و غذاهای غنی از مواد مغذی پیشنهادهای زیر را می توان اجرا کرد .

*غذاهای جدید و نسخه های غذایی جدید را با روی باز بپذیرید .

* در طول فصل از اکثر غذاها استفاده کنید

* در وعده های غذایی خود از مخلوطی از غذاهای سازگار با هم استفاده کنید .

* در هر وعده غذایی از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید .پر رنگ بودن تعدادی از میوه ها و سبزیجات نشان دهنده میزان بالای ویتامین ها و سایر آنتی اکسیدان های غذایی است. هر روز سبزیجات رنگارنگ را مصرف کنید :

– سفید – مثلا گل کلم – موز ، پیاز، سیب زمینی

– سبز  – مثلا کلم بروکلی ،عدس،انگورو سیب سبز

– آبی/ بنفش – مثلا ذغال اخته ،آلو ،انگورسیاه ،کشمش

-نارنجی /زرد –مثلا هویج ،زردآلو ،هلو،گرمک،انبه

-قرمز –مثلا هندوانه ،گیلاس ،توت فرنگی ، سیب قرمز و فلفل قرمز

راهبردهایی برای دریافت غذاهای پر انرژی در روزهای تمریناتی سنگین

       معمولاً دشوار است تعداد دفعات غذا را در یک روز افزایش داد (به عنوان مثال 5 تا 9 وعده غذا و میان وعده غذایی).ساده تر آن است تا حجم غذا را افزایش داد و انرژی بیشتری دریافت کرد.نوشیدنی هایی مانند میوه های نرم ،غذاهای مایع ، سوپ ، شیر و کفیر شده و ترکیبات مختلف لبنیاتی مایع و آبمیوه ها منبع غنی از انرژی هستند که جهت استفاده سریع و آسان در اختیار بازیکنان قرار می گیرند ونسبت به غذاهای حجیم کمتر مشکلی در هضم ایجاد می کنند. نمونه هایی از این مواد مغذی و ترکیبات پر انرژی شامل موارد زیر است :

-غلات صبحانه و شیر

– ماست هاس میوه ای

– ترکیبات میوه ای یا مکمل های غذایی مایع

– ساندویچ گوشت ،مرغ و سالاد

-گوشت و سبزیجات تفت داده شده همراه با برنج یا مارونی

– ساندویچ الویه

تغذیه بعد از تمرین و مسابقه

       دریافت مواد غذایی که سریع هضم و جذب شوند برای بازیکنانی که هر روز تمرین می کنند یا در یک تورنمنت شرکت کرده اند کار مهمی است چرا که اگر روند بازیابی بدن سریه انجام نشود آنها نمی توانند خود را برای بازی  بعدی یا تمرین بعدی آماده کنند . میان وعده های غذایی برای برگشت به حالت اولیه پس از تمرین یا مسابقه می تواند                               شامل  موارد زیر باشد :

-250تا 350 میلی آبمیوه

-یک پیاله  ماست و کمی نان

-ساندویچ مرغ و کمی آبمیوه

-شیر کاکائو

-شیرموز

-شیر خرما

– 60 گرم شکلات های ورزشی و 250 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی

– موز یا سایر میوه های رسیده

ویتامین ها، مواد معدنی و آنی اکسیدان ها برای تمرینات و تندرستی

       بررسی های غذایی نشان می دهد که اکثر ورزشکاران می توانند با مصرف غذا های هر روزه خود مقادیر کافی  ویتامین ها  و مواد معدنی را دریافت کنند . افرادی که در معرض خطر دریافت مقادیر ناکافی این درشت مغذی ها هستند عبارتند از :

بازیکنانی که رژیم می گیرند و انرژی دریافتی شان اندک است ، بویژه آنهایی که مدت زمانی طولانی را به این امر اختصاص می دهند و هدفشان کاهش وزن است .

بازیکنانی که در الگوی غذایی خود بعضی مواد غذایی را حذف کرده وبرای خود محدویت غذایی ایجاد می کند .

مکمل ها و غذا های ورزشی

       مکمل هایی همچون کراتین ،کارنیتین ، اسیدهای آمینه و بعضی دیگر از جمله مکمل هلیی هستند که به شکلی بی رویه در فوتبال در حال رواج هستند البته مصرف مکمل های ویتامینی تحت نظارت پزشک یا متحصص تغذیه می تواند موجب ارتقای سطح سلامت و حتی در بعضی موارد بهبود عملکرد بازیکنان شود .

امروزه غذاهای ورزشی با هدف تأمین انرژی و مواد مغذی که طز مصرف ساده ایی دارند به بازار عرضه شده اند .

مصرف این مواد وقتی ارزشمند است که ورزشکار نتواند نیازهای غذایی خود را با استفاده از غذاهای معمولی برآورده سازذ .غالباً این غذاهای ورزشی را باید درست قبل ،در حین و بعد از جلسه تمرین مصرف کرد :

–          نوشابه های ورزشی

–          ژل های ورزشی

–          شکلات ورزشی

با تشکر از جناب آقای عارف دریس

Playmax
۱۸ خرداد ۱۳۹۳

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.