todehآموزش – نمایه توده بدنی (یا شاخص توده بدنی) شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی در مقایسه با استاندارد است. این شاخص بیانگر آن است که وزن فرد طبیعی است یا خیر.

بر این اساس این شاخص افراد به 4 گروه کم وزن، در محدوده وزن طبیعی ، دارای اضافه وزن و چاق طبقه بندی می شوند.

برای محاسبه نمایه توده بدنی (BMI) می توان از دو روش استفاده کرد.

1-     استفاده از فرمول :

ابتدا قد (برحسب متر) و وزن ( برحسب کیلوگرم) را اندازه گیری میکنیم و مقادیر آن ها را در فرمول زیر قرار می دهیم:

قد به متر * قد به متر / وزن به کیلوگرم = (BMI)

2-     استفاده از نموگرام:

نموگرام ( روی جلد) از سه خط مدرج عمومی تشکیل شده است، خط اول از سمت راست مربوط به وزن بر حسب کیلوگرم است. خط وسط مربوط به نمایه توده بدنی (BMI) و خط سوم مربوط به قد بر حسب سانتی متر است.

پس از اندازه گیری وزن (برحسب کیلوگرم)و قد (برحسب سانتی متر) عدد مربوط به وزن را بر روی خط مربوطه به وزن پیدا کرده ، همچنین اندازه قد را روی خط قد مشخص می کنیم . سپس دو نقطه علامت زده ی قد و وزن را توسط یک خط کش به هم وصل می کنیم . از تقاطع این خط با خط وسط خط (BMI) نقطه ای حاصل می شود که تعیین کننده نمایه توده بدنی (BMI) است.

چنانچه (BMI) کمتر از 18/5 باشد فرد کم وزن محسوب می شود. توصیه های مناسب برای افزایش وزن در افراد کم وزن به شرح زیر است:

1-     در برنامه غذایی روزانه خود از انواع گروههای غذایی اصلی شامل نان و غلات ، شیر و لبنیات ، میوه و سبزی ، گوشت و حبوبات ، تخم مرغ، مغزها(گردو و فندق) استفاده کنید. به خاطر بسپارید  هر روز از تمام مواد غذایی موجود در گروههای اصلی غذایی استفاده کنید.

2-     در وعده صبحانه از غذاهای پر انرژی مثل عسل، مربا، خامه، تخم مرغ، شیر و در صورت تمایل از غذاهایی چون عدسی، خوراک لوبیا، کتلت، کوکو و … استفاده کنید.

3-     در میان وعده ها از شیر یا کیک ، کلوچه، بستنی(پاستوریزه)نان و پنیر و خرما، نان و پنیر و گردو ، میوه های خشک یا تازه و انواع مغزها ( بادام، گردو، پسته و فندق) استفاده کنید.

4-     میان وعده ها را حداکثر 3-2 ساعت قبل از وعده اصلی غذا میل نمایید تا اشتهای کافی برای وعده اصلی غذا داشته باشید.

5-     در وعده های غذایی از گروه نان شامل نان ها، برنج و ماکارونی بیشتر استفاده کنید.

6-     سالاد را با روغن زیتون مصرف کنید.

7-     جهت افزایش استها، از انواع چاشنی ها مانند آب نارنج، آب لیموی تازه و … استفادده کنید.

8-     هیچکدام از وعده های غذایی را فراموش نکنید و در صورت امکان قبل از خواب یک لیوان شیر همراه با عسل یا خرما، بستنی یا میوه مصرف کنید.

9-     غذا را در محیط آرام ، در ظروف زیبا و با لذت کامل مصرف کنید.

چنانچه (BMI) بین 18/5 تا 24/9 باشد فرد جزء گروه با وزن طبیعی محسوب می شود. توصیه های مناشب برای حفظ وزن در این گروه به شرح زیر است:

1-     در صورت استفاده از تمام گروه های غذایی و داشتن تنوع و تعادل در برنامه غذایی فرد را تشویق به ادامه رعایت برنامه غذایی مناسب نمایید.

2-     اگرچه وزن مناسب دارید اما انواع غذاهای چرب و سرخ شده فست فودهاو نوشابه های گازدار و تنقلات کم ارزش را بی رویه مصرف نکنید.

3-     از تمام گروه های غذایی با رعایت دو اصل تنوع و تعادل استفاده کنیئ و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

4-     بهتر است تلاش کنید از وزن طبیعی به وزن ایده آل برسید.

وزن ایده آل وزنی است که در آن فرد در بیشترین حالت سلامت به سر ببرد. وزن ایده آل به سن، جنس و استخوان بندی فرد بستگی دارد. اگر بر اساس شاخص نمایه توده بدنی (BMI) در محدوده طبیعی قرار گرفتیدهنوز هم میتوانید تا رسیدن به وزن ایده آل برای این که سالم تر باشید وزن کم کنید.

چنانچه (BMI) بیشتر وافساوی و 25 می باشد فرد جزءگروه دارای اضافه وزن یا چاق محسوب می شود و توصیه های مناسب برای کاهش وزن به شرح زیر است:

1-     حجم وعده غذایی را کم و دفعات آن را افزایش د هیدبه طوریکه که روزانه 3 وعده غذای اصلی و 2 میان وعده کم کالری مصرف کنید.

2-     ساعت مشخصی را برای صرف غذا و میان وعده درنظر بگیرید.

3-     مصرف غذاهای پرانرژی و شیرین مانند انواع شیرینی ، شکلات، آب نبات، مربا، عسل و انواع دسرهای شیرین و چرب را محدود کنید.

4-     به جای استفاده از برنج و ماکارونی بیشتر از انواع نان ها به خصوص نان های سپوس دار استفاده کنید.

5-     از حبوبات مثل عدس و لوبیا بیشتر استفاده کنید.

6-     از انواع شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

7-     چربی های قابل مشاهده گوشت را قبل از طبخ کاملاً جدا کنید و از گوشت های کم چرب استفاده کنید.

8-     حتی الامکان غذاهای خود را آب پز، بخار پز یا تنوری استفاده کنید و از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کنید.

9-     مصرف فرآوردهای گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و غذاهای تهیه شده با این موادغذایی مانند انواع پیتزا و … محدود کنید.

10- مصرف امهاء و احشا مانند دل ،جگر، قلوه، کله پاچه، سیرایی و … را بسیار محدود کنید.

11- مصرف انواع نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی و شربت های تجاری را محدود و به جای آن از انواع دوغ های کم نمک و بدون گاز و یا دوغ کفیر و آب ساده مصرف کنید.

12- مصرف میوه ها و سبزی های خام را افزایش دهید.

13- از ریزه خواری به بهانه چشیدن غذا و یا پیشگیری از اسراف خودداری کنید.

14- به مقدار کم غذا بکشید، به آرامی غذا را میل کنید و لقمه های غذاتان را خوب بجوید.

15- همه غذای تهیه شده را سر میز و یا سفره نگذارید بهتر است غذا را به اندازه ای که می خواهید در ظرف بکشید و دوباره سر دیگ غذا نروید.

16- پس از اتمام غذا سریعاً میز غذا و یا سفره را ترک و اضافه غذا را به یخچال منتقل کنید.

17- در حالت نشسته و در یک مکان و زمان خاص غذا بخورید.

18- هیچکدام از وعده های غذایی خصوصاً صبحانه را حذف نکنید.

19-  روغن جامد را از برنامه غذایی حذف و مصرف روغن مایع را هم محدود کنید.

20- از مصرف تنقلات کم ارزش، پر نمک و چرب مانند انواع سس ها، چیپس، فراورده های ذرت حجیم شده (پفک)، پاستیل و … اجتناب کنید.

21-  مصرف غذاهای خیابانی و فست فودها، غذاهای آماده ، غذاهای رستورانی و کنسروی را به حداقل برسانید.

22- نمک مصرفی غذا را کاهش داده و همان مقدار کم از نمک ید دار تصفیه شده استفاده کنید.

23- همیشه خرید موادغذایی را در موقعی که خیلی گرسنه نیستید انجام دهید.

24- ورزش و فعالیت بدنی منظم متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید.

25- غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت ها مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه همراه نکنید.

26- برای کاهش وزن عجله نداشته باشید زیرا داشتن رژیم های کاهش وزن سریع علاوه بر عوارض جانی و جبران ناپذیر منجر به برگشت اضافه وزن ، چاقی و حتی چاقی بیش از پیش می شود.

27- از داشتن رژیم های غذایی خودسرانه و یا به توصیه دوستان و آشنایان خودداری و حتماً با کارشناس یا پزشک متخصص تغذیه مشاوره کنید.

28- برای کاهش وزن لازم است انگیزه قوی و موثر و دانش و اطلاعات کافی داشته باشید.

29- هرچقدر (BMI) از 30 بیشتر باشد(چاقی درجه 1و2و3) به همان نسبت ، خطر ابتلا به انواع بیماری های قبلی و عروقی، دیابت و سرطان و عوارض ناشی از این بیماری ها بیشتر می شود.

با تشکر از آقای عارف دریس سرمربی تیم های پایه باشگاه البدربندرکنگ

Playmax
۱۸ خرداد ۱۳۹۳

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.